In een eerdere blogpost hebben we toegelicht hoe je kunt beginnen met hybride trainen en waar je rekening mee moet houden. De volledige blog lees je hier. In deze blog gaan we dieper in op het opstellen van een hybride trainingsschema. Hoe verdeel je als hybride atleet je trainingen over de week?
Het kiezen van de juiste split aan de hand van je doelen is cruciaal voor het behalen van optimale resultaten als hybride atleet. Ongeacht hoeveel keer per week je kunt trainen, er is altijd een efficiënte manier om je spieren te stimuleren, je fitheid te verbeteren en je doelen te behalen.
Krachttraining voor hybride atleten: Voorbeeld splits voor verschillende frequenties
Het is goed om te benoemen dat het voor spiergroei en krachttoename ideaal is als je spiergroepen twee keer per week traint. Je zult dit ook terugzien in de voorbeelden hieronder. Daarnaast raden we altijd aan om zogenoemde ‘Compound’ oefeningen uit te voeren. Compound oefeningen zijn oefeningen die meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd aanspreken, bijvoorbeeld de squat, deadlift, bankdrukken, etc. Deze oefeningen helpen met het verbeteren van coördinatie, balans en verhoogt de efficiëntie van je training. Dit zijn voorbeelden hoe je krachttraining kan plannen, variërend van één tot vier trainingssessies per week.
- 1-2x per Week: Full body workout
Kan je een a twee keer per week krachttraining doen, dan is een full body workout de beste keuze. Zo zorg je ervoor dat je alle belangrijke spiergroepen in één training aanpakt, wat tijdsefficiënt is en ervoor zorgt dat je al je spieren traint.
- 3x per Week: Upper- en lower body + full body workout
Drie keer per week trainen biedt de mogelijkheid om een meer gestructureerde split te volgen. Doe elke week een workout met een focus op je onderlichaam en een workout met focus op bovenlichaam. Door ook een full body workout te doen, train je al je spieren twee keer per week!
- 4x per Week: Upper- en lower body split
Met vier kracht trainingssessies per week kun je een upper/lower split volgen, waarbij je de boven- en onder lichaamsspieren twee keer per week traint. Dit zorgt voor een goede balans tussen volume en herstel.
Duurtraining voor Hybride Atleten: Voorbeelden voor verschillende frequenties
Ongeacht hoeveel keer per week je aan duursport kunt doen, er is altijd een efficiënte manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Door je trainingsfrequentie en schema aan te passen aan je persoonlijke doelen en beschikbaarheid, kun je effectief werken aan zowel je snelheid als uithoudingsvermogen. Hier zijn enkele voorbeelden, variërend van één tot vier trainingssessies per week. Kies hier zelf de duursport die het beste bij je past, of combineer!
- 1x per Week: Lange duurtraining
Als je één keer per week duurtraining kunt doen, is een lange duurtraining de beste keuze. Dit helpt bij het opbouwen van je uithoudingsvermogen en verbetert je cardiovasculaire gezondheid.
- 2x per Week: Intervaltraining en Lange Duurtraining
Twee keer per week trainen biedt de mogelijkheid om een intervaltraining te combineren met een lange duurtraining. Dit verbetert zowel je snelheid als je uithoudingsvermogen.
- 3x per Week: Tempotraining, intervaltraining en een lange duurtraining
Drie keer per week trainen biedt de mogelijkheid om variatie in je trainingen aan te brengen. Dit schema combineert tempotraining, intervaltraining en een lange duurtraining.
- 4x per Week: Een compleet trainingsprogramma
Met vier duursport sessies per week kun je een compleet trainingsprogramma volgen dat hersteltrainingen, tempotrainingen, intervaltrainingen en lange duurtrainingen omvat.
Hybride Trainingsschema’s voor verschillende frequenties
We hebben net voorbeelden gegeven voor afzonderlijk kracht en duursport, hybride trainen combineert natuurlijk beide elementen. Het is essentieel om een gebalanceerd schema te hebben dat zowel kracht- als duurtraining integreert, afhankelijk van hoe vaak je per week kunt trainen. Hier zijn enkele voorbeeldschema’s voor hybride atleten, variërend van drie tot zes of meer trainingssessies per week.
- 3x per week:
Afhankelijk van je focus kun je het schema aanpassen.
- 4x per week.
Als je vier dagen per week kunt trainen, doe dan twee full body workouts voor krachttraining. Voor duurtraining kies je voor intervaltraining en een lange duurtraining.
- 5x per week
Met vijf trainingsdagen per week, kan je meer variatie en intensiteit in je trainingen opnemen. Dit verhoogt je totale trainingsbelasting, wat gunstig kan zijn voor gevorderde atleten. Afhankelijk van je focus, kun je de balans tussen krachttraining en duurtraining aanpassen.
- 6x per week
Als je zes dagen per week kunt trainen, kun je een volledig en intensief programma volgen, ideaal voor atleten die streven naar maximale prestaties in zowel kracht- als duursport. Verdeel je trainingen eerlijk: drie keer kracht en drie keer duur. Of, afhankelijk van je prioriteiten, vier keer kracht of duur. Bepaal je doelen en pas je schema hierop aan.