Vaak beginnen mensen met duurtraining door zo snel en ver mogelijk te gaan, maar dit is niet de meest effectieve aanpak. In werkelijkheid is het soms beter om minder intensief te trainen om sneller vooruitgang te boeken. Dit ligt ten grondslag aan Zone 2 training, een methode die je helpt een solide basis van uithoudingsvermogen op te bouwen zonder overmatig uitgeput te raken of blessures op te lopen.
Wat is Zone 2 training?
Zone 2 training is een trainingsconcept dat al jaren door topduuratleten wordt gebruikt. Het bestaat uit langere duurtrainingen op een gematigde intensiteit (60-70% van je maximale hartslag). Bij deze hartslag/intensiteit moet je nog in staat moeten zijn om een goed gesprek te voeren. Deze methode van trainen gebruikt voornamelijk Type I-spiervezels, die resistent zijn tegen vermoeidheid. Zone 2 training helpt je om uithoudingsvermogen op te bouwen terwijl je de belasting op je lichaam laag houdt.
Je kunt je fitnessniveau zien als een piramide, waarbij Zone 2 training de brede en stevige basis vormt. Dit versterkt je cardiovasculaire systeem en uithoudingsvermogen zonder overmatige stress of blessure risico’s. Met deze solide basis kun je later overschakelen naar intensievere trainingen, zoals interval- of threshold training. Het ontwikkelen van een sterke aerobe basis bereidt je lichaam voor op zwaardere trainingen en leidt tot betere algehele prestaties en resultaten in zowel duur- als krachttraining.
Voordelen van Zone 2 Training voor Hybride Atleten
Zone 2 training versterkt je hart en longen, wat leidt tot een beter uithoudingsvermogen en algemeen fitnessniveau. Dit vertaalt zich naar betere prestaties in alle sporten die je beoefent.
Je leert je lichaam om vet als primaire energiebron te gebruiken, wat je metabole efficiëntie verbetert. Dit stelt je in staat om langer te sporten zonder moe te worden.
Omdat zone 2 training een trainingsmethode is met een lage impact op je lichaam, worden je gewrichten en spieren minder belast. Dit bevordert sneller herstel, wat cruciaal is als je meerdere disciplines traint. Zone 2 biedt alle voordelen van uithoudingsvermogen opbouwen, maar niet de fysieke stress en lange herstelperiode nodig.
Zone 2 training kan voor alle duursporten worden gedaan: hardlopen, zwemmen, fietsen, etc.
Zone 2 training biedt de perfecte gelegenheid om langere tijd te trainen zonder snel vermoeid te raken. Dit maakt het ideaal om samen met een vriend op pad te gaan. Terwijl jullie trainen, kunnen jullie gezellig kletsen en vliegen de kilometers zo voorbij. Daarnaast is Zone 2 training geweldig om nieuwe gebieden te verkennen. Ga de natuur in, ontdek nieuwe stadsdelen, etc. Heerlijk om eens goed na te denken of naar een podcast te luisteren. Het zorgt ervoor dat de training zowel fysiek als mentaal effectief is. Geniet van de omgeving en de rust terwijl je aan je fitheid werkt.
Hoe begin je met Zone 2 Training?
- Bepaal je Zone 2 Hartslag
Er zijn verschillende manieren om je Zone 2 hartslag te bepalen, variërend van eenvoudig tot complex. De meest nauwkeurige methode is een test bij een officiële instantie, maar dit kan kostbaar zijn. Gelukkig zijn er ook makkelijkere en betaalbare opties beschikbaar:
Gebruik een Smartwatch of Fitness App: Veel smartwatches en fitness-apps kunnen automatisch je hartslagzones berekenen op basis van je gegevens. Controleer of jouw apparaat deze functie heeft.
Berekening op basis van Maximale Hartslag:
Bereken eerst je maximale hartslag: 220 min je leeftijd. Bereken vervolgens je Zone 2 bereik door dit getal te vermenigvuldigen met 0,60 en 0,70. Voorbeeld: Als je 30 jaar oud bent: 220 – 30 = 190. Zone 2 ligt dan tussen 114 (190 x 0,60) en 133 (190 x 0,70) slagen per minuut.
- De ‘Math 180’ Formule:
- Start met het getal 180 en trek je huidige leeftijd af.
- Pas vervolgens aan op basis van je conditie en gezondheid:
- Trek 10 af als je herstellende bent van een ziekte of blessure
- Trek 5 af als je minder dan een jaar consequent traint
- Laat het resultaat hetzelfde als je meer dan een jaar zonder problemen traint
- Voeg 5 toe als je al meer dan twee jaar zonder blessures en met verbeteringen traint
- Voorbeeld: Als je 30 jaar oud bent en meer dan een jaar zonder problemen traint: 180 – 30 = 150
- Gebruik een Hartslagmeter tijdens je training
Het gebruik van een hartslagmeter of smartwatch helpt je om binnen de juiste hartslagzone te blijven, zodat je optimaal kan profiteren van je Zone 2 training. Hartslagmeters zijn er in verschillende vormen, ingebouwd in een smartwatch, rond je pols, je arm of borst (dit is de beste optie).
- Begin Rustig en Bouw Op
Start met korte trainingssessies van 30 minuten en verhoog geleidelijk de duur. Dit helpt je lichaam om zich aan te passen aan de nieuwe training routine zonder overbelasting.
- Wees Consistent
Voer wekelijks Zone 2 trainingen uit en verhoog geleidelijk de duur om verbeteringen in je uithoudingsvermogen en conditie te zien. Consistentie is de sleutel tot succes bij elke trainingsmethode.
Conclusie
Kortom, Zone 2 training is een krachtig hulpmiddel voor hybride atleten die zowel hun uithoudingsvermogen willen verbeteren als hun kracht willen behouden. Deze trainingsvorm helpt je een solide basis voor uithoudingsvermogen op te bouwen, waardoor je beter voorbereid bent op intensievere trainingen.